Puntos clave

Asegúrate de:

• Comprender qué son los hábitos y cómo se forman.
• Identificar los diferentes tipos de hábitos.
• Conocer y aplicar la estrategia de formación de nuevos hábitos.

Introducción

¿Te ha pasado que por más convencido que estés de apegarte a comportamientos que sabes que contribuirán a tu bienestar, como un régimen alimenticio, hacer ejercicio, meditar, llevar un registro de tus gastos o aprender algo interesante, te resulta sumamente difícil mantenerlo en el tiempo? En cambio, tienes otros comportamientos que realizas casi sin pensarlo y que desearías cambiar, pero no sabes cómo empezar.

En el tema de los hábitos es importante saber que estos no se construyen solo a través de la fuerza de voluntad (Achor, 2010), sino que es preciso comprender cómo funciona el cerebro.

En este tema conocerás las aportaciones de la psicología de los hábitos y las estrategias que puedes usar para construir un estilo de vida saludable y de bienestar sostenible en tu vida.

Explicación

¿Qué son los hábitos?

Los hábitos son conductas o rutinas que se practican con regularidad, generalmente de manera automática, y que pueden realizarse aun cuando se está pensando en otra cosa. Para que una actividad se convierta en hábito, se requiere que se repita no solo con frecuencia, sino también que se refuerce de forma positiva. Los hábitos se forman debido a que el cerebro cambia ante la repetición de los comportamientos, mientras más realizas alguna acción, más conexiones se forman en las neuronas involucradas (Achor, 2010).

Los hábitos pueden formarse de manera consciente como resultado de una acción orientada a metas específicas o de forma inconsciente en respuesta a un contexto que los detona, como, por ejemplo, fumar como respuesta al estrés.

Duhigg (2015) explica que el cerebro forma hábitos puesto que todo el tiempo busca la manera de esforzarse menos, evitando pensar o tomar constantemente decisiones en actividades básicas, como si te cepillas los dientes o no al levantarte, dejando que la energía mental se use en aspectos más importantes para la persona, lo que lo hace más eficiente.

De acuerdo con investigaciones realizadas en el área de la mercadotecnia, el 40% de las acciones que realizas a diario no son decisiones, sino hábitos que, vistos en conjunto, pueden tener un gran impacto en la salud y el bienestar. Muchos de estos hábitos son positivos, porque están situados en el lado opuesto de la indecisión y del caos. Además, forman vías neuronales profundas, por lo que la mente ahorra energía al no tener que trazar nuevos caminos para efectuar las acciones ligadas a algún hábito en particular. También evita el tener que tomar decisiones una y otra vez, por lo tanto, la velocidad de la acción es mayor.

Al repetir acciones, la habilidad para realizar la actividad aumenta, así como la probabilidad de éxito en el resultado. Sin embargo, los hábitos también pueden ser contraproducentes, ya sea cuando afectan la salud (llevar un estilo de vida pasivo o comer desordenadamente) o reducen el rendimiento (distracciones, procrastinación).

Cuando el hábito se combina con una reflexión consciente, ambas partes apoyarán a la misma acción, por ejemplo, cuando por resultado de una reflexión decides comer de forma saludable o hacer ejercicio para mejorar tu salud. La reflexión ayuda a desarrollar hábitos de responsabilidad, puesto que, en lugar de elegir un estilo de vida indisciplinado y hedonista, se elige un estilo de vida activo, saludable y significativo.

Los hábitos son útiles cuando te apoyan para desempeñarte con éxito en la vida. Dependiendo de sus características, los hábitos se agrupan en alguna de las siguientes nueve categorías (Clark et al., 2007):

¿Por qué es tan difícil desarrollar hábitos positivos?

Para Yeganeh (2019), la metáfora que se ajusta a lo que son los hábitos es la de un elefante y su jinete, en la que se considera que el jinete es tu yo racional y que el elefante es tu yo emocional. El elefante emocional es demasiado poderoso y lleva a cabo los hábitos en piloto automático, ya que el camino está muy marcado y es fácil para él recorrerlo al ser un camino conocido.

Puedes pensar que solo basta la fuerza de voluntad para guiar al elefante a través de un camino distinto, pero en realidad la fuerza de voluntad es un recurso limitado que se ve disminuido cuando estás cansado, estresado o hambriento, mientras más la usas, menos poder tiene. Domar al elefante para que recorra caminos nuevos requiere, pues, de un pensamiento y acción deliberadas del jinete.

Para desarrollar hábitos positivos y saludables, y cambiar aquellos que no nos benefician, es necesario comprender el proceso a través del cual se forman.  

Los hábitos se forman en una secuencia de tres pasos (Duhigg, 2015):

1. Señal: hay una señal que funcionará como disparador para iniciar la actividad, por ejemplo, dejar tu ropa deportiva preparada y cerca de tu cama para que sea lo primero que veas al levantarte.
2. Rutina: se da con la repetición del comportamiento o hábito que quieres formar, ya sea correr, nadar o el ejercicio que decidas hacer.
3. Recompensa: es importante identificar cuál es la recompensa o beneficio que te brinda el realizar el comportamiento. Puede ser que después de hacer ejercicio te sientes con más energía o quizá te premies con alguna golosina después de realizar tu rutina.

Cuando te propongas cambiar un hábito que tiene efectos no deseados en tu salud, en tus relaciones o en tu productividad, es importante atender a este proceso. Repasa cada uno de los pasos para encontrar cuál es el detonador, identifica la rutina y recompensas actuales y después diseña una rutina más efectiva y saludable. Da la importancia que merece el identificar el beneficio y cómo te sentirás recompensada al hacer el cambio de hábito, pues esta ayudará a que tu cerebro la recuerde mejor.

¿Para ti fallar es una opción? Permítete fallar en tu esfuerzo por conseguir un hábito. El ser humano es un ser imperfecto, es bueno reconocer que puedes equivocarte, fallar y no honrar tu palabra, pero también es importante dejar de lado la autocrítica y seguir intentándolo hasta que lo consigas.

Dale tiempo al hábito

Para VanSonnenberg (2011), no hay un periodo de tiempo fijo o estándar para formar un hábito, ya que todo dependerá de la dificultad de la actividad y del compromiso con que la realice la persona, pero se puede considerar un lapso entre 18 y 254 días. Asimismo, explica que hay que distinguir entre hábitos sencillos, como el de tomar un vaso de agua todas las mañanas, de otros más difíciles, como hacer sesenta sentadillas todos los días antes de ir a trabajar. Las personas tardan en promedio 66 días en generar un hábito de manera exitosa, pues es cuando el comportamiento se vuelve automático. Por ello, aconseja que, si vas a saltarte un día, busca que esta falta sea después del día 66 para que te regales la pausa de un día solo cuando el hábito que buscas desarrollar haya quedado bien cimentado en los caminos neuronales de tu cerebro.

El poder de los pequeños pasos

Si todos los días te propones incrementar en un 1% tu bienestar, cada pequeña acción que realices será un pequeño paso que te permitirá no darte por vencido y marcará la diferencia. Por ejemplo, si deseas desarrollar el hábito de meditar por las mañanas, sin duda será más beneficioso hacer 10 minutos de atención plena todos los días que intentar, de buenas a primeras, sentarte a meditar 45 minutos para después dejarlo por impaciencia o falta de tiempo.

El realizar estas pequeñas acciones que te llevan a generar hábitos positivos contribuyen también a formar en ti una mentalidad de crecimiento, que es una mentalidad de éxito.

Hábitos basados en la identidad, mentalidad de crecimiento

Clear (2019) propone que el mejor enfoque para desarrollar hábitos no es enfocarte en lo que quieres lograr, sino en la persona que quieres llegar a ser. Esta mejor versión de ti tiene que ver con tus creencias acerca de ti y los demás, por lo que será importante que continuamente revises tus creencias y desarrolles aquellas que contribuyan a expandir tu identidad.

Una creencia muy poderosa tiene que ver con la mentalidad de crecimiento, la cual te lleva a buscar el aprendizaje en todas las experiencias y a valorar el esfuerzo para lograr la maestría en lo que te propongas. Dweck (2017) define que las personas pueden tener dos tipos de mentalidades: la mentalidad fija y la mentalidad de crecimiento.

En la siguiente tabla puedes ver las características de cada una:

Tabla 1. Características de la mentalidad fija y de crecimiento.

Cierre

Invertir tiempo y esfuerzo en desarrollar hábitos que te apoyen a llevar un estilo de vida saludable y de bienestar sostenido se trata de construir una identidad positiva en lugar de solo preocuparte por obtener el resultado correcto. Puedes llegar a pensar que el resultado te define, pero el cambio sostenible y duradero comienza con la construcción de una mejor identidad. Al mantener una mentalidad de crecimiento, estás en el camino de formar buenos hábitos

Bibliografía

• Achor, S. (2010). The happiness advantage: The seven principles of positive psychology that fuel success and performance at work. Estados Unidos: Random House.
• Clark, F., Sanders, K., Carlson, M., Blanche, E., y Jackson, J. (2007). Synthesis of Habit Theory. Occupational Therapy Journal of Research, 27(1).
• Clear, J. (2019). Hábitos Atómicos. México: Paidós.
• Duhigg, C. (2015). El poder de los hábitos. México: Books4pocket.
• Dunn, W. (2000). Habit: What's the Brain Got to Do with It? Occupational Therapy Journal of Research, 20(1). Recuperado de https://0-search-proquest-com.biblioteca-ils.tec.mx/scholarly-jou rnals/habit-whats-brain-got-do-with/docview/220296511/se-2?accountid=11643
• Dweck, C. (2017). Mindset-updated edition: Changing the way you think to fulfil your potential. Reino Unido: Hachette.
• VanSonnenberg, E. (2011). THIS IS YOUR BRAIN ON HABITS. Recuperado de https://positivepsychologynews.com/news/emily-vansonnenberg /2011020116315
• Yeganeh, A. (2019). Habits. Recuperado de https://lifeclub.org/p/habits

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