Introducción

En esta sesión vamos a profundizar en la comprensión y la práctica de la atención plena y su concepto contrastante que se llama el piloto automático.



Introducción [4:01]


Agenda
  • Inicio: ejercicio respiratorio con atención plena
  • Bienvenida y presentaciones significativas
  • Ejercicio de la pasa y reflexión
  • Mindfulness y el piloto automático
  • Ejercicio mental de atención al cuerpo (escaneo corporal) y reflexión
  • Círculo virtuoso
  • Práctica de la semana
  • Cierre: Ejercicio respiratorio con atención plena
Inicio: Ejercicio respiratorio con atención plena

Escucha el audio de ejercicio mental para empezar la sesión.



Atención plena a la respiración (corto) [1:33]


Atención plena a la respiración (corto) [1:33]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental consiste en llevar la atención a la respiración de manera consciente, tomando la conciencia de la sensación en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen, observando también el movimiento del aire en la nariz, de expansión y contracción en el pecho y el abdomen, para después observar todo el sistema respiratorio.

A través de este ejercicio, el practicante puede regresar al momento presente, calmar la mente y el cuerpo con la respiración, y desarrollar la conciencia de la respiración, la sensación y el movimiento acompañado en el momento presente, con los cuales se aumentarán las capacidades cognitivas como la concentración, la atención y la memoria, y se generarán beneficios físicos y mentales como la relajación de los sistemas corporales, la calma de los pensamientos y la reducción del estrés.

 

Bienvenida y presentaciones significativas


Bienvenida y presentaciones significativas [8:39]


Graba en video tu presentación significativa, sube tu video a alguna plataforma como YouTube, y comparte la liga en el foro de la semana 1.

 

Ejercicio de la pasa y reflexión


Ejercicio de pasa [8:43]


Comparte tu reflexión sobre este ejercicio en el foro de la semana 1.

 

Mindfulness y el piloto automático


Mindfulness y el piloto automático [24:34]


 

Ejercicio mental de atención al cuerpo (escaneo corporal) y reflexión


Escaneo corporal (Explicación) [4:25]


Practica con el audio de ejercicio mental.



Atención plena al cuerpo (escaneo corporal) [5:33]


Atención plena al cuerpo (escaneo corporal) [5:33]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental consiste en escanear cada área del cuerpo, parte por parte, comenzando con la conciencia del momento presente y de la respiración en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen, con curiosidad, apertura y aceptación. El practicante comienza a observar de manera consciente cada parte del cuerpo desde la punta de la cabeza hasta los pies (cabeza, nuca, cuello, columna vertebral, espalda, hombros, brazos, codos, antebrazos, muñecas, manos, pecho, abdomen, cadera, piernas, rodillas, tobillos y pies). Después de escanear cada parte del cuerpo, el practicante observa el cuerpo completo y percibe a todo el cuerpo como una unidad.

De esa manera se puede lograr una conexión profunda entre la mente y el cuerpo.  Esa integración mente-cuerpo tiene beneficios no solamente de generar la relajación, sino también de pertenecer en el momento presente con mayor conciencia cultivando la atención plena, cuya definición operativa es la autorregulación de la atención en el momento presente con la actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

Reflexión del ejercicio



Escaneo corporal (Reflexión) [5:52]


Comparte tu reflexión sobre este ejercicio en el foro de la semana 1.

 

Círculo virtuoso


Círculo virtuoso [2:52]


Reflexiona sobre el mejor aprendizaje u observación de la sesión y compártelo en el foro de la semana 1.

 

Práctica de la semana


Práctica de la semana 1 [8:03]


El blog que se menciona en este video ya no forma parte del requisito.

  1. Hacer el test VIA Survey (encuesta de fortalezas) y conservar los resultados.
  2. Reflexionar sobre “Tú, en tu mejor versión” (Ficha 1.4), para la próxima sesión.
  3. Practicar la respiración (de 10 segundos a 1 minuto, al menos una vez al día).
  4. Realizar el ejercicio mental de atención al cuerpo (una vez al día).
  5. Practicar la atención plena en una actividad diaria (comer, caminar, cepillar los dientes, etcétera).

 

Cierre: Ejercicio respiratorio con atención plena

Escucha el audio de ejercicio mental para terminar la sesión.



Atención plena a la respiración [4:20]


Atención plena a la respiración [4:20]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental sigue el mismo proceso que el ejercicio mental anterior “Atención plena a la respiración (corto)”. La diferencia es que esta versión permite un mayor tiempo para experimentar y profundizar en la conciencia de cada aspecto de la respiración (la conciencia de la respiración en las fosas nasales, en el pecho, en el abdomen y en todo el sistema respiratorio).

Al llevar la atención con mayor detalle a la sensación o al movimiento de la respiración, el practicante puede cultivar la consciencia del momento presente, que es el objetivo principal de este ejercicio y de todos los ejercicios mentales, con el apoyo de la respiración. La profundidad de exploración quiere decir la profundidad de la conciencia. El practicante puede aprender a conectar con la respiración en diferentes puntos del cuerpo (fosas nasales, el pecho o el abdomen) y llevar la práctica en cualquier momento de la vida diaria.

Durante la práctica es totalmente natural que la mente se distraiga y deje de estar enfocando en la respiración o el cuerpo. Cuando esto suceda, es muy importante no juzgarse ni molestarse a sí mismo, sino aceptar esa naturaleza de la mente y simplemente regresar a la respiración. Regresar es más importante que mantener la atención el mayor tiempo posible. Las cuatro fases cíclicas de la atención son 1) prestar atención, 2) mantenerla, 3) la mente se distrae, y 4) regresar a prestar atención nuevamente. Lo más importante es la cuarta fase de regresar, pues cada vez que uno logra a regresar está cultivando la capacidad de la atención con curiosidad, apertura y aceptación.

 

Materiales

Haz clic aquí para acceder a los materiales del curso. (Semana 1 > Sesión 1)

  1. Diapositivas
  2. Hoja de seguimiento
  3. Ficha 1.1
  4. Ficha 1.3
  5. Ficha 1.4
  6. Ficha 1.5
  7. Audio de ejercicio mental “2 Atención plena a la respiración”
  8. Audio de ejercicio mental “3 Atención plena al cuerpo (escaneo corporal)”