Atención plena a la respiración (corto) [1:33]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental consiste en llevar la atención a la respiración de manera consciente, tomando la conciencia de la sensación en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen, observando también el movimiento del aire en la nariz, de expansión y contracción en el pecho y el abdomen, para después observar todo el sistema respiratorio.

A través de este ejercicio, el practicante puede regresar al momento presente, calmar la mente y el cuerpo con la respiración, y desarrollar la conciencia de la respiración, la sensación y el movimiento acompañado en el momento presente, con los cuales se aumentarán las capacidades cognitivas como la concentración, la atención y la memoria, y se generarán beneficios físicos y mentales como la relajación de los sistemas corporales, la calma de los pensamientos y la reducción del estrés.

Atención plena al cuerpo (escaneo corporal) [5:33]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental consiste en escanear cada área del cuerpo, parte por parte, comenzando con la conciencia del momento presente y de la respiración en las fosas nasales, en el pecho y en el abdomen, con curiosidad, apertura y aceptación. El practicante comienza a observar de manera consciente cada parte del cuerpo desde la punta de la cabeza hasta los pies (cabeza, nuca, cuello, columna vertebral, espalda, hombros, brazos, codos, antebrazos, muñecas, manos, pecho, abdomen, cadera, piernas, rodillas, tobillos y pies). Después de escanear cada parte del cuerpo, el practicante observa el cuerpo completo y percibe a todo el cuerpo como una unidad.

De esa manera se puede lograr una conexión profunda entre la mente y el cuerpo.  Esa integración mente-cuerpo tiene beneficios no solamente de generar la relajación, sino también de pertenecer en el momento presente con mayor conciencia cultivando la atención plena, cuya definición operativa es la autorregulación de la atención en el momento presente con la actitud de curiosidad, apertura y aceptación.

Atención plena a la respiración [4:20]

Enfoque: Atención plena

Este ejercicio mental sigue el mismo proceso que el ejercicio mental anterior “Atención plena a la respiración (corto)”. La diferencia es que esta versión permite un mayor tiempo para experimentar y profundizar en la conciencia de cada aspecto de la respiración (la conciencia de la respiración en las fosas nasales, en el pecho, en el abdomen y en todo el sistema respiratorio).

Al llevar la atención con mayor detalle a la sensación o al movimiento de la respiración, el practicante puede cultivar la consciencia del momento presente, que es el objetivo principal de este ejercicio y de todos los ejercicios mentales, con el apoyo de la respiración. La profundidad de exploración quiere decir la profundidad de la conciencia. El practicante puede aprender a conectar con la respiración en diferentes puntos del cuerpo (fosas nasales, el pecho o el abdomen) y llevar la práctica en cualquier momento de la vida diaria.

Durante la práctica es totalmente natural que la mente se distraiga y deje de estar enfocando en la respiración o el cuerpo. Cuando esto suceda, es muy importante no juzgarse ni molestarse a sí mismo, sino aceptar esa naturaleza de la mente y simplemente regresar a la respiración. Regresar es más importante que mantener la atención el mayor tiempo posible. Las cuatro fases cíclicas de la atención son 1) prestar atención, 2) mantenerla, 3) la mente se distrae, y 4) regresar a prestar atención nuevamente. Lo más importante es la cuarta fase de regresar, pues cada vez que uno logra a regresar está cultivando la capacidad de la atención con curiosidad, apertura y aceptación.