Contexto

Hablar de la relación entre el bienestar físico y el bienestar psicológico parte del supuesto de que éstos son dos ámbitos claramente separados: el cuerpo y la mente, o lo físico/fisiológico y lo mental/emocional. Tendemos a pensar y hablar como si éstas fueran cosas separadas, pero sabemos que estos aspectos de la vida están interconectados y que realmente no se pueden separar unos de otros.

Somos un todo integral: nuestras ideas y emociones tienen un sustrato fisiológico y a la vez pueden tener un impacto en nuestra fisiología; y los fenómenos físicos también afectan nuestras emociones y nuestra manera de pensar.


En esta sección presentamos algunos de los hallazgos más interesantes sobre la relación entre ciertas actividades físicas básicas y el bienestar emocional, así como “tips” y recomendaciones sobre acciones sencillas que pueden mejorar significativamente nuestros niveles de bienestar subjetivo.

Explicación

Diversas investigaciones se han ocupado de explorar la relación entre el dormir, comer, hacer ejercicio y tener un ánimo positivo. Han encontrado que estos factores juegan un importante papel en el bienestar, en distintas combinaciones.

  • Las personas que no duermen bien tienden a tener sobrepeso.
  • La falta de sueño está también relacionada con el estrés y la ansiedad; los altos niveles de estrés se ligan con excesos en el comer, el cual produce obesidad.

También se ha encontrado que la relación entre el sueño, la alimentación, la actividad física y las emociones puede producir resultados positivos.

  • La actividad física reduce el estrés y ayuda a dormir bien.
  • El sueño adecuado puede reducir la necesidad de sobrealimentarse y propicia un buen ánimo.
  • La actividad física y las emociones pueden producir resultados positivos.

11.1 Dormir, comer y moverse: la brújula de Smarts and Stamina

El dormir, comer, hacer ejercicio y el estado de ánimo están conectados no solo por las experiencias subjetivas, sino también por las reacciones bioquímicas que estas actividades generan en nuestro cerebro y en nuestro cuerpo.

Escucha a continuación una descripción del trabajo de Kathryn Britton y Marie-Josée Shaar (2011), quienes son dos especialistas en psicología positiva y su relación con el bienestar físico.


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Brújula de Sas

Brújula Sas

Esta herramienta está fundamentada en evidencia cientifica de investigaciones realizadas en psicología positiva y fisiología; entre sus fundamentos se encuentran:

Los cuatro elementos de la brújula están interrelacionados a través de la actividad bioquímica de hormonas y neurotransmisores, que promueve o inhibe cierto tipo de conductas.

Para lograr una buena salud se tiene que tener un equilibrio en el desarrollo de los cuatro elementos.

Incrementar conductas sanas en uno de los elementos, hace más fácil desarrollarlas también en los otros.

Descuidar uno de los elementos, tiene repercusiones negativas en otras áreas.

El uso de la Brújula Sas facilita la creación de hábitos positivos, enfatizando la interrelación y la sinergia que hay entre los elementos que lo componen.

Hay muchas sustancias producidas por el organismo que afectan la forma en que nos sentimos y comportamos, pero hay más evidencia respecto a cuatro de ellas:

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Serotonina

Es un neurotransmisor que tiene el papel de equilibrar los impulsos como la ira y la agresión; también regula el apetito mediante la saciedad, influye sobre el deseo sexual, y controla la temperatura corporal y la actividad motora.

Dopamina

Es también un neurotransmisor, controla el comportamiento, la cognición y el aprendizaje. Está asociada al sistema de placer del cerebro, a los sentimientos de gozo y motivación.

Leptina

Es una hormona que regula el apetito, mantiene el equilibrio de la energía: cuánta necesitamos reponer y cuánta podemos utilizar.

Cortisol

Hormona que se libera como respuesta al estrés, incrementa el nivel de azúcar en la sangre. Es muy importante para el funcionamiento óptimo de las personas, pero debe mantenerse en un nivel bajo. El cortisol se aumenta con la cafeína, la falta de sueño, el ejercicio intenso y cualquier situación que provoque ansiedad y tensión. Para reducir el cortisol, se recomienda el ejercicio aeróbico, la música, un masaje y reír, entre otras cosas.

11.2 Los cuatro elementos de la brújula

Revisa a continuación los cuatro elementos de la brújula Sas.


Dormir

Produce un equilibrio en las hormonas y neurotransmisores: baja el nivel de cortisol y deja libres a la leptina, serotonina y dopamina. La importancia del efecto de un buen dormir generalmente se minimiza, por esta razón en esta vida ocupada es fácil quitarle horas al sueño y pensar que necesitamos solo unas cuantas horas para descansar.

Comer

Los hábitos alimenticios saludables ayudan a mantener la energía y vitalidad a lo largo del día. Incrementan la producción de serotonina o dopamina dependiendo del tipo de comida que se consuma. Cuando se tienen niveles adecuados de serotonina y leptina, es más fácil seleccionar alimentos saludables. Por el contrario, con niveles elevados de cortisol la selección de alimentos se hace buscando una saciedad inmediata.

Estado de ánimo

Las emociones positivas están relacionadas con el equilibrio de los sustancias químicas en la sangre. Cuando aumentan los niveles de serotonina y dopamina, nos sentimos de muy buen humor; por el contrario, cuando aumente el nivel de cortisol, estamos de mal humor.

Ejercicio

Al igual que en el sueño, la actividad física aumenta la serotonina y la dopamina y reduce el cortisol, todo al mismo tiempo. Para tener la energía y el deseo de hacer ejercicio es necesaria la presencia de dopamina y leptina.

La importancia de dormir

Uno de los impactos más significativos de la vida moderna es que las personas no duermen lo suficiente. La falta de sueño tiende a acumularse y tiene un impacto negativo en nuestro funcionamiento cerebral; la capacidad de reaccionar se hace lenta, perdemos concentración, nuestro funcionamiento general se deteriora.

Por otro lado, si dormimos suficiente estamos más alertas, energizados y resilientes.
Tener buenos hábitos de sueño puede facilitar todo lo que hacemos en la vida.

Esto se debe a que el sueño es el medio en el que se da el balance de las sustancias bioquímicas del organismo.

Algunos Datos

  1. Dos de cada tres adultos duermen menos horas de las que necesitan.
  2. William Dement, investigador del sueño, dice que no hay ninguna práctica o ejercicio que haga que nuestro cuerpo y mente trabajen bien con sueño insuficiente.
  3. Se necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias.
  4. La falta de sueño es acumulativa, no es posible reponer el sueño durmiendo más los fines de semana.

La importancia de alimentarse de forma nutritiva

Sin duda alguna lo que comemos es actualmente una preocupación importante. Necesitamos preguntarnos qué comemos y qué no debemos comer.

La evidencia sobre la importancia de la alimentación para la salud es abrumadora. Hay muchos estudios que comprueban las ventajas de llevar una dieta mediterránea.

Ruiz Canela y colaboradores (2014) encontraron que el estilo de alimentación mediterráneo, además de reducir el riesgo de infartos del miocardio y derrames cerebrales, se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades arteriales. Otras investigaciones han comprobado que la dieta mediterránea ayuda al funcionamiento cognitivo (Martínez-Lapiscina et al. 2014). Un estudio reciente (Oyebode et al. 2014) encontró que comer frutas y verduras se correlaciona con una disminución en el riesgo de mortalidad por todas las causas, por cáncer y por problemas cardiovasculares, independientemente de la edad, sexo, clase social y nivel de educación.

Algunos Datos

  1. Además de nutrirnos, la comida tiene una función social, está asociada a las celebraciones, las distracciones, la motivación y en algunas ocasiones, al consuelo.
  2. Comemos en estas ocasiones más de lo que necesitamos. Un ejemplo de esta sobrealimentación innecesaria es el conocido “Lupe-Reyes”, en el que los mexicanos saben que celebrarán las fiestas comiendo desde el 12 de diciembre hasta el 6 de enero.
  3. Los malos hábitos alimenticos. Hay una marcada elevación en el consumo de comida rápida, con alto contenido de grasas y azúcares.
  4. Hay una tendencia hacia la obesidad, y lo más preocupante es la obesidad infantil, en la que México tiene el primer lugar mundial.
¿Qué comes que te puede hacer daño y qué no comes que te podría nutrir mejor?

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Estado de ánimo

Las personas felices tienen muchos beneficios, entre los que se encuentran los buenos hábitos, mejor salud, trabajo con propósito y significado, mayor creatividad y una cálida vida social.

Las emociones positivas como el gozo, estar satisfecho, interesado y agradecido, tienden a ampliar nuestras oportunidades de ser exitosos. Asimismo generan recuerdos positivos, los cuales sustentan los estados de ánimo positivos.

Algunos Datos

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Una fuente de bienestar es tener un propósito en la vida. Las personas con un alto sentido de propósito tienden a sentirse satisfechas y presentan poca fluctuación en su estado anímico; generalmente se sienten bien.

El significado es una fuente de resiliencia y de motivación.

El optimismo realista es aquél en el que las personas aspiran a tener resultados positivos; saben que son posibles, pero no tienen la certeza de que así resulte y están dispuestos a trabajar para lograrlos.

Las personas optimistas tienden a tener mejores hábitos y son persistentes para lograr sus metas.

Actividad física

Además de ejercitarnos, es muy importante movernos a lo largo del día, en la oficina o en la escuela. Como se comentó en el apartado anterior, el ejercicio incrementa el funcionamiento mental. La conexión es clara, entre más movimiento mejor funcionamiento cerebral.

Algunos Datos

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La mayoría de los adultos sabemos que hacer ejercicio tiene muchos beneficios; sin embargo, este conocimiento por sí solo no es suficiente para que hagamos una rutina de actividad física.

Estar sentado requiere un mínimo esfuerzo. El metabolismo disminuye a un tercio en el consumo de calorías del que se necesita al estar parados o caminando; este nos puede conducir a la obesidad.

El sedentarismo baja el nivel de procesamiento de las grasas, afecta los niveles de insulina asociada a una propensión de diabetes tipo 2 y sube los niveles de colesterol.

Movernos nos da más energía, nos mantiene más alerta y con mayor capacidad de enfocarnos.

Un buen programa de ejercicios debe incluir 3 tipos de ejercicios: aeróbicos de fuerza, de flexibilidad y de equilibrio.

11.3 Las “Zonas Azules” y lo que podemos aprender de ellas

Dan Buettner es un periodista a quien le encanta explorar y recorrer el mundo.

Trabajaba para la revista National Geographic cuando empezó un proyecto que se ha convertido en el eje de su vida profesional: las “zonas azules”.

Como sabrás, existen muchos tipos de mapas: mapas políticos en los que se señalan las fronteras entre los países, mapas hidrológicos en los que se ven los ríos, mapas económicos que marcan los indicadores como el producto interno bruto y el ingreso per cápita, etc.

Hay mapas demográficos en los que se representan con diferentes colores las regiones dependiendo de la longevidad de los habitantes de esas partes del planeta. Las áreas en las que la gente vive más son marcadas de azul.

Dan Buettner y el equipo de National Geographic decidieron explorar esas regiones de la tierra, las zonas en las que había muchas personas que viven más de cien años, a las que denominaron “zonas azules”.

Dan Buettner

Inicialmente encontraron 4: la isla de Cerdeña en la costa de Italia, Icaría, otra isla, ésta en Grecia, Okinawa, en Japón, Loma Linda en California y Nicoya, en Costa Rica.

Dan fue a todos estos lugares y pasó mucho tiempo conviviendo y entrevistando a las personas que viven ahí.

Encontró que, a pesar de que se trata de regiones geográficas y culturas muy diferentes, los habitantes de las zonas azules tienen ciertas costumbres en común que pueden explicar, al menos parcialmente, por qué tienen vidas tan largas.

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Cierre

La salud física es una parte muy importante del bienestar integral, no podríamos hablar de bienestar sin considerarla.

Los cuatro elementos considerados en la Brújula Sas: dormir, comer, ejercitarnos y tener un buen estado de ánimo están integrados, no podemos empezar nivelando uno a la vez, los debemos trabajar todos al mismo tiempo. El cambio puede ser paulatino, pero que abarque toda la brújula. Si no dormimos bien, es más probable que comamos alimentos altos en grasas y azucares, y que estemos tan cansados que no querramos hacer ejercicio, el resultado será que estaremos de mal humor. Por el contrario, podemos cultivar un círculo virtuoso, si dormimos bien, comemos saludablemente y hacemos ejercicio, lo que nos ayudará a tener un  buen humor.

Revisa a continuación el Checkpoint:

Asegúrate de comprender:

  • Los cuatro elementos de la brújula Sas.
  • El papel de los neurotransmisores en el bienestar.
  • La importancia de generar círculos virtuosos para propiciar tu bienestar integral.

Referencias

  • Buettner, D. (2008). The blue zone: lessons for living longer from the people who've lived the longest. Washington, D.C.: National Geographic.
  • Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., Estruch, R., Salas-Salvadó, J., San Julián, B., Sanchez-Tainta, A., Ros, E., Valls-Pedret, C. y Martinez-González M. (2013) Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 84 (12), 1318-1325.
  • Ruiz-Canela, M., Estruch, R., Corella, D.; Salas-Salvadó, J. y Martínez-González, M. (2014) Association of Mediterranean Diet With Peripheral Artery Disease: The PREDIMED Randomized Trial. Journal of the American Medical Association, 311(4), 415-417.  
  • Shaar, M. J. y Britton K. (2011). Smarts and Stamina, The Busy Person´s Guide to Optimal Health and Performance. Philadelphia, EE.UU: Positive Psychology Press.
  • Oyebode, O., Gordon-Dseagu, V., Walker, A. y Mindell, J. (2014) Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. JECH Online.