12.1 Definición de mindfulness o atención plena
Hoy día, la mayoría de las personas viven estresados por el ritmo de vida, los problemas y las preocupaciones. Nos pasamos el día preocupados por el pasado o pensando en el futuro que está por llegar. Por eso, nuestra sociedad está perdiendo poco a poco la capacidad de vivir el momento presente. Pagamos un precio muy alto por no apreciar la riqueza de nuestros momentos presentes.
Ryan Niemiec (2012) destaca que este hecho nos lleva con frecuencia a activar el piloto automático. El piloto automático nos hace realizar actividades sin plena consciencia. Por ejemplo, a veces activamos este piloto automático cuando vamos manejando. De pronto, descubrimos que hemos llegado a nuestro destino pero apenas recordamos el camino que hicimos para llegar. Pero quizás lo que más afecte a nuestro disfrute de la vida es que este piloto automático con frecuencia nos impide saborear y apreciar los buenos momentos cuando ocurren. Por ejemplo, todos los días tenemos la oportunidad de disfrutar y saborear nuestras comidas pero con frecuencia hacemos esta actividad con el piloto automático, por lo que a menudo terminamos nuestra comida sin apenas haberla saboreado.
La atención plena o el mindfulness es una práctica para el entrenamiento de la atención. Más allá de sus orígenes en las corrientes espirituales orientales, el mindfulness está teniendo una rápida expansión en muchos campos de la salud. Hoy en día se están incluyendo prácticas de mindfulness para trabajar no sólo la salud mental, sino también física, incluyéndolas muchos médicos en sus prescripciones para ayudar al afrontamiento del estrés y malestar emocional. Así pues el mindfulness ha trascendido de su origen oriental llegando con fuerza a occidente donde ha tenido múltiples influencias en muchos campos, entre ellos la psicología.
Uno de los psicólogos que más ha popularizado esta técnica es el doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts. Según Kabat-Zinn, el mindfulness es la práctica de la atención centrada en el presente, en el aquí y en el ahora. El entrenamiento mindfulness consiste en una mayor conciencia de nosotros mismos, de nuestras formas de pensar y nuestras formas de comportamiento; como estas formas de ser están tan arraigadas en nosotros, pasan desapercibidas para una mente inatenta y pueden provocar malestar emocional.
Por medio del mindfulness se llega a contemplar todo el mundo interior desde fuera, sin juicios, sin implicaciones, aceptando el momento, aceptando el aquí y ahora. La idea es aprender a canalizar este recurso (la atención) para transformar nuestra forma de relacionarse con las propias emociones, como la ansiedad, el enojo o la tristeza. Existen varios programas basados en mindfulness para la reducción del estrés (Mindfulness-based Stress Reduction; Kabat-Zinn, 1979) o para el manejo de la depresión (Segal, Williams y Teasdale, 2002).
12.2 Actitudes del mindfulness
La práctica del mindfulness se asemeja al cultivo de un jardín que sólo florece cuando están presentes determinadas circunstancias. Kabat-Zinn (1979) propone 9 actitudes para la práctica de mindfulness o la práctica de atención plena. Estas actitudes son los elementos básicos necesarios para el desarrollo de esta práctica:
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Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son. Promover una actitud de aceptación de nuestro mundo emocional, empezando por aceptar nuestro malestar como parte natural del ser humano, si no somos conscientes de este hecho y nos negamos a experimentar emociones negativas, aumenta el sufrimiento.
Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas.
Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, cualidad que nos permite contemplar las cosas con curiosidad, como si las viésemos por primera vez. Como si fuéramos un niño o un marciano que llega a la Tierra. Es una mirada curiosa y con capacidad de asombro.
Aprender una habilidad requiere tiempo. Es importante tener paciencia con el proceso.
Confía en uno mismo. Aceptar la incertidumbre y confiar que todo malestar termina pasando.
Darse cuenta de que ya se está aquí. No esforzarse por conseguir un objetivo.
Ceder, no apegarnos a las cosas, especialmente a los resultados. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cosas, del pasado o del futuro. Simplemente, se dejan pasar estos pensamientos.
Expresar porque se está agradecido, un ejemplo podría ser simplemente dar gracias porque estamos vivos.
Cuando te entregas y cuidas a los demás. Cuando tienes el deseo de hacer feliz a los demás.
Estas actitudes pueden cultivarse a través de la meditación formal o a través de cualquier actividad de la vida diaria.
12.3 Beneficios de la práctica de la atención plena
Mediante diferentes estudios, se ha demostrado que la atención plena tiene diferentes beneficios:
Uno de los principales beneficios son los neurobiológicos. En diferentes estudios realizados con monjes budistas (expertos en meditación) se demostró que la práctica de meditación:
Incrementa la actividad neuronal en el cortex pre-frontal izquierdo del cerebro, área relacionada con la felicidad, y un descenso de la actividad cerebral del lóbulo derecho, área relacionada con la depresión. Aunque en menor medida, estos cambios también se observaron en personas con menor práctica meditativa. También se encontró un descenso de la actividad de la amígdala, área relacionada con el miedo y la ira. (Davidson y Lutz, 2008; Holzel et al., 2011).
Por otro lado, también se encuentran beneficios en la atención. La meditación mejora la capacidad de atención y aumenta la capacidad de mantener la atención por más tiempo (Moore & Malinowski, 2009) y reduce los pensamientos circulares (Chambers et al., 2009).
Reduce la ansiedad y el estrés y disminuye la reactividad ante los estímulos emocionales (Ortner et al., 2007), aumenta las emociones positivas (Fredrickson et al., 2008) y reduce la percepción de síntomas físicos (Fredrickson et al., 2008) y cambios en el sistema inmune (Davidson et al., 2003).
Por último, algunos tipos de meditación como la meditación compasiva o la meditación basada en la bondad (Fredrickson et al., 2008) mejoran las relaciones personales y el apoyo social así como también promueve la empatía, la compasión y el amor hacia el otro (Barnes et al., 2007; Shapiro et al., 2005). Como el monje Thich Nhat Hanh dice “El regalo más precioso que podemos ofrecer a cualquier persona es nuestra atención. Cuando la atención alcanza a los que amamos, ellos brotan como flores”.
12.4 Mindfulness en la vida cotidiana
Kabat-Zinn (2009) propone ideas para practicar las principales actitudes del mindfulness en las actividades de la vida cotidiana:
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No saltes inmediatamente de la cama apenas suene el despertador. Tómate unos minutos para llevar a cabo antes un recorrido mental por tu cuerpo. Empezar el día con una mayor conciencia del momento presente establecerá las condiciones adecuadas para enfrentarse con mayor calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que la vida le depare. Detente un momento, da las gracias y sonríe por el nuevo día.
Advierte mientras te bañas si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que te espera. Luego trae de nuevo tu mente al momento presente. Enfócate en las sensaciones que el baño te proporciona: el olor del jabón, la temperatura de la habitación, siente el agua cayendo sobre tu piel, escucha el sonido del agua al caer al suelo y date cuenta de que te estás bañando.
Si vives con alguien, aprovecha antes de salir de casa para hablar y escuchar atentamente con esas personas.
Haz tu paso más lento, cuando te acercas al coche. Conecta con tu cuerpo, advierte la presencia de cualquier tensión y trata de relajarla antes de poner el coche en marcha.
Busca alguna ocasión, mientras conduces, para ir un poco más despacio. Utiliza los semáforos rojos como un recordatorio que te permitan ser consciente de tu respiración.
Caminar es algo que definitivamente solemos hacer con el piloto automático. Cuando te dirijas a tus clases o a tu oficina, hazlo de un modo diferente. Haz lento tu paso. Inspira, por ejemplo, durante tres pasos y expira durante los tres pasos siguientes. Date cuenta de las sensaciones corporales, tanto de los pies como del resto del cuerpo, que acompañan al hecho de caminar.
Intenta centrarte en una sola tarea a la vez. Trabajar con varias tareas al mismo tiempo reduce la capacidad cognitiva.
Si es posible, come en silencio una vez por semana. Mastica tus alimentos un poco más lento de lo habitual y tratando de ser consciente de cada bocado. Tómate tu tiempo para observar los colores y las texturas de la comida antes de llevarlas a la boca. Detente a oler cada ingrediente antes de ingerirlo. Una vez en la boca tómate el tiempo necesario para masticar conscientemente. Descubre los diferentes sabores en tu boca. Saborea las diferentes texturas de los alimentos. No te apresures a tragar, se consciente del sabor y la temperatura de los alimentos en tu paladar.
