Módulo 2
Tema 8. Estrategias de regulación emocional
Quiz
Quiz
Asegúrate de:
“Si podemos aprender a identificar, expresar y utilizar nuestros sentimientos, incluso los que suponen un mayor desafío, podremos utilizarlos para crear unas vidas positivas y satisfactorias” (Brackett, 2020).
Durante todo el día tus emociones fluyen, seas consciente de ellas o no, e influyen en las respuestas que das a las situaciones, las decisiones que tomas y la manera en que te relacionas con otros. Es muy probable que te hayas encontrado en situaciones en las que te hubiera gustado responder mejor, tal vez hasta te has arrepentido de haber dicho algo o de no haber aclarado tu posición de una manera asertiva. En las redes sociales, con alguna frecuencia se pueden ver ejemplos de personas que pierden los estribos y dan respuestas explosivas con consecuencias negativas para su imagen, que pueden hasta descarrilarlos del camino hacia sus metas.
La regulación emocional es una de las competencias emocionales más importantes para tener las emociones a tu favor y que lejos de considerarlas inoportunas o indomables, puedas conocer tus propias tendencias de respuesta y usarlas para tu beneficio.
De acuerdo con el modelo de inteligencia emocional de Davies et al. (1998), la regulación emocional implica la capacidad de lidiar de manera efectiva con las propias emociones, de forma que se logre evitar que las emociones influyan automáticamente en el comportamiento, así, si se experimenta un enojo intenso se pueda evitar hacer o decir cosas que más adelante provoquen arrepentimiento.
Para una adecuada regulación emocional se requiere desarrollar habilidad para pensar antes de actuar y elegir de manera consiente cómo responder ante las emociones que se experimentan.
Gross (2014) define la regulación emocional como la estrategia orientada a mantener, aumentar o disminuir un estado emocional en curso, ya sea positivo o negativo. Por ejemplo, será útil reducir la intensidad del enojo para evitar hacer algo de lo que después puedas arrepentirte o elevar la alegría al contar un chiste a un amigo para animarle. Bisquerra y Pérez (2007) explican que para desarrollar una adecuada regulación emocional es necesario tomar consciencia de la relación entre las emociones, los comportamientos y pensamientos, contar con buenas estrategias de afrontamiento para las emociones negativas y ser capaz de autogenerarse emociones positivas.
Para desarrollar habilidades de regulación emocional es necesario trabajar en tu autoconocimiento, con apertura a los sentimientos positivos como a los negativos, especialmente aquellos que te sean más difíciles, reflexionando sobre ellos para aprovechar la información que los acompaña de acuerdo con su utilidad con relación a tus objetivos (Fernández y Extremera, 2005).
Gross (1998) distingue cinco categorías para las estrategias de regulación emocional que las personas podemos usar:
Estrategia |
Ejemplo |
Selección de la situación: elegir situaciones o personas favorables y evitar las desfavorables dentro de un campo de posibilidades. |
Si vas camino a una presentación de negocios importante, evita escuchar noticias que pueden ponerte en un estado de ánimo pesimista y en su lugar elige escuchar música que te anima. |
Modificación de la situación: cambiar algo de la situación presente, para cambiar la emoción que se anticipa. |
Necesitas concentrarte para terminar un discurso que ofrecerás, sin embargo, en donde te encuentras la música es muy fuerte y te distrae, lo cual podría frustrarte por no lograr avanzar. Puedes pedir a la persona responsable que baje el volumen o cambie el tipo de música o bien, puedes usar audífonos que aíslen el ruido. |
Cambio atencional: la situación es la misma, pero se procura ver el lado positivo. |
Una amiga cercana te hace un comentario de crítica sobre una de tus decisiones, esto te puede sorprender y molestar, pero puedes elegir esto como una oportunidad para explorar un ángulo que no habías contemplado. Eliges ver el vaso medio lleno. |
Cambio cognitivo: modificar el significado que se da al evento detonador de la emoción, haciendo una revaloración que disminuya las emociones negativas y promueva las positivas. |
Durante la presentación notas que uno de los asistentes con expresión seria te mira y toma notas. Al principio te pones nerviosa por pensar que está cuestionando lo que dices, pero si lo piensas bien y buscas el lado positivo, puedes pensar que en realidad está interesado en lo que dices. |
Modulación de la respuesta: influir para cambiar la respuesta emocional. Se puede hacer a través del comportamiento o la fisiología (relajación, respiración, actividad física). |
Estás realmente enojada porque uno de tus colaboradores no terminó a tiempo el trabajo que le encargaste. Sabes que explotar puede traer consecuencias negativas para ti y para el equipo, entonces haces una pausa, tomas respiraciones conscientes (o sales a caminar un poco) para reducir la intensidad de tus sensaciones físicas y pensar en la mejor manera de responder. |
Marc Brackett (2020) señala que en la inteligencia emocional hay dos objetivos principales:
Para cubrir estos dos objetivos este investigador propone practicar los siguientes pasos:
Paso 1: Identifica la emoción (¿qué estoy sintiendo?). Para elegir la estrategia de regulación adecuada es necesario reconocer qué se está sintiendo antes de decidir qué hacer con ello. Brackett propone usar la herramienta del medidor emocional, basado en la teoría de Russell (1980), en el que en las emociones puede identificarse su intensidad (alta o baja) o nivel de activación y su valencia (agradable o desagradable).
El medidor emocional es una herramienta que ayuda a etiquetar de la manera más precisa posible la emoción que se está sintiendo. Para usarlo toma un momento para conectarte con tu estado emocional actual, sintonizando con la carga emocional en tu cuerpo, identifica las sensaciones físicas presentes. Observa por un momento la emoción y valora en los cuadrantes si la emoción es:
Encuentra la etiqueta que mejor defina la emoción que estés sintiendo. Las investigaciones han demostrado que etiquetar adecuadamente las emociones tiene un efecto desactivador de la amígdala que es donde se activan las emociones negativas.
Paso 2: Determina el objetivo (¿qué quiero hacer con esta emoción?). Un aspecto importante para la regulación emocional es identificar el objetivo emocional, hacerse la pregunta ¿cómo quiero sentirme en esta situación?, ¿qué emoción puede ayudarme más? Los objetivos emocionales pueden ser prevenir alguna emoción, reducirla, iniciar una acción, mantenerla o mejorarla. En determinada situación tal vez sepas que podrías experimentar ansiedad y quieras hacer algo para evitar que suceda, o disminuir la frustración por no poder avanzar al ritmo que deseas. O también querrás prolongar una emoción placentera, platicando con una amiga de la situación que la generó.
Paso 3: Selecciona una estrategia (¿qué estrategia será más efectiva para esta emoción en este contexto?). Toma en cuenta que no todas las estrategias de regulación funcionan igual para todas las personas, por lo que cada una ha de desarrollar un repertorio de estrategias de regulación que pueda poner en práctica cuando sea necesario. Por ejemplo, para reducir la activación fisiológica (en emociones de enojo, miedo, frustración, etc.) puedes usar la respiración consciente, o alejarte de la situación para recuperarte; en otros casos tal vez te sea más útil replantearte la situación para darle un significado más positivo, o buscar apoyo social que te reconforte.
Estrategias preventivas puede ser el cuidar tu alimentación, darte el descanso y actividad física adecuadas y promover la experiencia de emociones positivas. Tener un repertorio amplio de estrategias de regulación favorece un mayor bienestar, un mejor desempeño y mejores relaciones interpersonales.
Paso 4: Evalúa la estrategia (¿funcionó la estrategia que usaste?). Para desarrollar tu repertorio de estrategias de regulación se requiere reflexionar en cada caso si te ayudó a alcanzar tu objetivo personal o profesional. Si no te aportó un resultado positivo, reflexiona si debes practicarla más o modificarla.
Para conocer más acerca de la regulación emocional, revisa el siguiente video:
CASEL. (2020, 25 de septiembre). CASEL CARES: Permission to feel for adults with Marck Brackett [Archivo de video]. Recuperado de https://youtu.be/sUhfLKzDEkA?si=8z_gM0Y3tDq1mK9c
Este enlace es externo a la Universidad Tecmilenio,
al acceder a él considera que debes apegarte a sus términos y condiciones.
Regulación emocional con fortalezas de carácter
Dentro de la clasificación VIA de Fortalezas de Carácter existe una virtud que incluye la fortaleza de la autorregulación:
El uso de las fortalezas de carácter es un factor protector para encarar las situaciones negativas de la vida (Rashid y McGrath, 2020). El cultivar, en específico, las fortalezas que pertenecen a la virtud de la templanza apoyan el incremento de la autorregulación. La fortaleza de autorregulación se refiere a gestionar lo que uno siente y hace, ser disciplinado y controlar los propios apetitos y emociones. Las personas con buena autorregulación se caracterizan por su destreza en materia de automanejo de vicios, así como un adecuado control de impulsos o emociones (Niemiec, 2019a).
Fuente: Niemiec, R. (2019a). Fortalezas de carácter. Guía de intervención. México: El Manual Moderno.
Rashid y McGrath (2020) proponen algunas actividades que se pueden realizar para cultivar la fortaleza de la autorregulación, y que puedes incorporar a tu repertorio de estrategias de regulación emocional:
Con esto en mente, se puede concluir que la consciencia y el uso de nuestras fortalezas de carácter pueden ayudarnos a mantener la calma o mejor dicho a incrementar nuestra regulación emocional.
Mindfulness como práctica para la regulación emocional por medio del uso de las fortalezas de carácter
El uso del mindfulness o atención plena tiene una clara vinculación con las fortalezas de carácter. Niemiec y Pearce (2021) explican que el uso de esta herramienta para encontrar balance, comprender y cultivar las fortalezas de carácter se le conoce como “el uso de las fortalezas con atención plena”.
Las investigaciones han demostrado que utilizar esta herramienta tiene beneficios en el involucramiento, bienestar, sentido de vida y en la salud (Niemiec y Pearce, 2021). También se encontró que tiene un impacto en la estimulación del desempeño en tareas relacionadas con el trabajo, satisfacción en el trabajo y en cultivar la fortaleza del humor (Niemiec y Pearce, 2021).
Para conocer más acerca del mindfulness, revisa el siguiente artículo:
Moscoso, M. (2018). Mindfulness, autorregulación emocional y reducción de estrés: ¿ciencia o ficción? Revista Mexicana de Investigación en Psicología, 10(2). Recuperado de https://www.medigraphic.com/pdfs/revmexinvpsi/mip-2018/mip182a.pdf
Este enlace es externo a la Universidad Tecmilenio,
al acceder a él considera que debes apegarte a sus términos y condiciones.
Niemiec et al. (2012) comparten que en la investigación se ha podido relacionar a este vínculo entre atención plena y fortalezas con el beneficio de ofrecer a quienes lo practican una manera de afrontar, gestionar o superar obstáculos al momento de realizar prácticas de atención plena, esto sin duda se puede extender y adaptar a la vida diaria.
La práctica de la atención plena ha sido vinculada en múltiples investigaciones como una herramienta que incrementa la habilidad de adaptación y de autorregulación para las emociones y acciones (Niemiec et al., 2012).
Desarrollar habilidades de regulación emocional requiere práctica, pero sobre todo autoobservación honesta para comprender qué te detona ciertas emociones y cómo puedes regularlas mejor para lograr tus metas y trabajar en tu bienestar. En la medida en que creces en tu conocimiento emocional, te será posible apoyar a otros a regularse.
Lecturas
Para conocer más sobre estrategias de regulación emocional, revisa las siguientes lecturas:
Videos
Para conocer más sobre estrategias de regulación emocional, revisa el siguiente video:
"Tecmilenio no guarda relación alguna con las marcas mencionadas como ejemplo. Las marcas son propiedad de sus titulares conforme a la legislación aplicable, estas se utilizan con fines académicos y didácticos, por lo que no existen fines de lucro, relación publicitaria o de patrocinio".
