Calidad de vida y liderazgo de la mujer

Actividad integradora

Competencia de la credencial:

Reconoce que tener un propósito de vida con metas claras y alcanzables, hábitos saludables y relaciones positivas son elementos esenciales para alcanzar una vida plena.

Instrucciones:

Durante las actividades de este certificado exploraste todos los elementos del modelo PERMA, y en esta ocasión nos concentraremos en los hábitos que promueven tu bienestar.

Parte 1. Optimismo

En la credencial, Dimensiones del bienestar, comprendiste que el estado de emociones positivas puede transformar a las personas
para ser mejores, más optimistas y resilientes. Así como para
conectarlas más socialmente. Conoces que el optimismo no es la solución a todos tus problemas, pero que tampoco lo es el pesimismo. Si estás ante una situación difícil, ¿cómo reaccionarías si pensaras que todo va a ir a peor?, ¿crees que no puedes hacer nada por cambiar o mejorar la situación?

¿Qué pasa si crees que puedes ayudar? ¿Y si cultivas tu optimismo a través de expectativas positivas, persistes y eres constante en la búsqueda de soluciones? ¿Podrías evitar las consecuencias negativas de las situaciones difíciles?

1. Durante la siguiente semana, toma nota de eventos que, aunque difíciles, te llevaron a pensar de manera optimista, y pudiste mejorar la situación. Anota en algún espacio personal la situación a la que te enfrentaste y que, aunque en un inicio te pareciera catastrófica, la pudiste resolver. Piensa en situaciones que hayas experimentado en dos de los siguientes cuatro escenarios:

 

En el trabajo

En el hogar

Con los amigos o amigas

Con mis compañeros o compañeras

 

Parte 2. Hábitos saludables

Te recomendamos hacer pequeños cambios en tu vida que te lleven a desarrollar buenos hábitos. Selecciona al menos una de las siguientes dos propuestas de cambio y hazlo durante 21 días. Marca con una “X” cada uno de los días, hasta formar tu cadena de bienestar:

1. Mientras te preparas el desayuno, realiza ejercicios de respiración consciente.
   
2. Haz las tareas difíciles primero y elige realizarlas en la mañana.

 

Parte 3. Actividad física

Mantener una vida activa es parte esencial del bienestar, aunque muchos encuentran gran disfrute en actividades físicas, hay quienes buscan evitarlas a toda costa.

1. Si actualmente no realizas alguna actividad física puedes empezar con las siguientes actividades:
1. Activa la función de cuenta pasos en tu celular, las aplicaciones Fit (Android) y Apple Health (Iphone) vienen incluidas en tu teléfono y cuentan con estas funciones.
2. Ponte un objetivo diario de pasos, en las aplicaciones podrás tomar cuestionarios que te sugerirán una meta inicial. También, puedes optar por usar ropa de ejercicio justo después de despertar y caminar 10 minutos diarios la primera semana. Incrementa el tiempo poco a poco.
3. Activa las notificaciones de movimiento, cuando recibas una ¡actívate! Puedes moverte en tu propia oficina, caminar entre los cuartos de tu casa o, si lo prefieres, salir a la calle. ¡El objetivo es acumular un numero pequeño de pasos cada cierto tiempo para que al final del día llegues a tu meta!
4. Únete a una comunidad, pueden ser tus amigos, familiares o compañeros de oficina, será mas probable que continues con tu actividad si tienes a otras personas de tu lado.
2. Si actualmente ya realizas alguna actividad física:
1. Busca unirte a una comunidad centrada en tu actividad preferida, ya sea presencialmente o en línea.
2. Ponte una meta, busca un evento que representaría un reto para ti y empieza un régimen de entrenamiento.
3. Si está dentro de tus posibilidades, asesórate con un experto en el tema, te sorprenderás de lo mucho que puedes mejorar con los consejos adecuados.

 

Parte 3. Nutrición

Ponerse a dieta es uno de los objetivos de año nuevo más comunes, todos en algún momento de nuestras vidas hemos modificado nuestra alimentación buscando modificar nuestro peso.

Pero la nutrición va más allá de eso, se trata de darle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que funcione adecuadamente. Te puedes encontrar en tu peso ideal y aun así tener deficiencias en tu alimentación.

1. Durante la siguiente semana utiliza el método del plato para planear una de tus tres comidas diarias. El método del plato nos indica que:
1. 50% del plato deben de ser frutas o verduras.
2. 25% proteína como carne, pescado, pollo o lácteos.
3. 25% cereales como pan, pasta o arroz.

Llena la siguiente tabla y planea las comidas de la semana. Recuerda tomar en cuenta el tiempo que tienes para cocinar y tus gustos. El objetivo es mejorar tu alimentación, no necesariamente subir o bajar de peso:

Dia	Tiempo (desayuno, comida, cena)	Verduras/frutas	Proteínas	Cereales
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Aprender a cocinar es una gran manera de mejorar nuestra relación con la comida. Rétate a probar cosas nuevas y poco a poco ve aumentando el número de alimentos que preparas siguiendo el método del plato.

 

Parte 4. Sueño

Las recomendaciones médicas indican que lo ideal es obtener de 6 a 9 horas de sueño diario sin interrupciones. No siempre es posible conseguir estos números, algo que los padres de un recién nacido saben muy bien, pero existen diversas maneras de mejorar la calidad de nuestro sueño.

1. Las meditaciones guiadas son una gran herramienta para lograr un sueño más profundo y placentero. Existen un gran número de aplicaciones gratuitas o de paga. Además de videos guiados en Youtube, que pueden ayudarnos con esto. En este enlace podrás encontrar un review de cinco aplicaciones que pueden serte de utilidad.
2. Una vez que hayas escogido tu aplicación, piensa: ¿a qué hora necesito levantarme para estar listo a tiempo por la mañana?
3. Toma la hora señalada y resta de 6 a 9 horas, dependiendo de cuántas horas de sueño necesites para sentirte descansado o descansada. Una vez que tengas la hora, resta de 30 minutos a una hora. Ese será el horario en el que tendrás que apagar todas las pantallas (incluido el celular) y empezar tu rutina para dormir.

 

Hora a la que debo despertar	Menos 7 horas de sueño	Menos una hora para prepararme
6 am	11 pm	10 pm

4. Crea una rutina para dormir e iníciala a la hora indicada, algunas cosas que puedes incluir en tu rutina son:
1. Lavarte los dientes.
2. Revisar puertas y ventanas.
3. Preparar un almuerzo para el trabajo.
4. Leer el capítulo de un libro.
   
   Recuerda, ¡nada de pantallas! Es momento de dejar el celular, las tabletas y la televisión de lado. Cuando termines tu rutina, deben restarte un mínimo de 15 minutos para dirigirte a tu cama. En caso contrario es necesario iniciar nuestra rutina más temprano.
   
   
5. Una vez en la cama, inicia tu aplicación escogida y selecciona una de las meditaciones guiadas para iniciar tu ciclo de sueño.
6. Llena la siguiente tabla detallando tus experiencias y haz las modificaciones requeridas durante la semana.

 

¿A qué hora dormí?	¿A qué hora desperté?	¿Qué funcionó?	¿Qué cambiaría?

 

Recuerda que siempre es mejor que las personas que compartan una habitación (como tu pareja o familiares) realicen la rutina contigo. En caso contrario, platiquen entre ustedes y establezcan acuerdos para no perturbar o impedir la rutina del otro.

 

Parte 5. Reúne tus materiales y revísalos periódicamente

Recuerda que una vida plena es un trabajo constante y nuestros hábitos tienen que cambiar para reflejar nuestras nuevas etapas de vida.

Durante este certificado has realizado una serie de ejercicios que te ayudarán en esta tarea. Reúne tus ejercicios en una carpeta y cada 6 o 12 meses date a la tarea de revisar tu continuidad. Toma en cuenta todo lo que has aprendido hasta ese momento y las circunstancias actuales de tu vida.

 

Criterios de evaluación:

Reflexiona sobre las siguientes preguntas:

1. ¿Entiendes la importancia de tener una mentalidad optimista?
2. ¿Estás familiarizado con el método del plato y su uso para lograr una alimentación balanceada?